Waarom val ik niet af? De frustrerende zoektocht naar gewichtsverlies

Je eet gezond, je beweegt regelmatig, je drinkt voldoende water… en toch beweegt die weegschaal maar niet de goede kant op. Het is een frustrerende ervaring waar velen mee worstelen: het gevoel dat je alles ‘goed’ doet, maar de resultaten uitblijven. De vraag “Waarom val ik niet af?” spookt door je hoofd en kan leiden tot moedeloosheid en het opgeven van je gezonde gewoontes. Maar voordat je de handdoek in de ring gooit, is het belangrijk om te begrijpen dat gewichtsverlies een complex proces is dat door veel meer factoren wordt beïnvloed dan alleen calorieën in en calorieën uit. Laten we dieper duiken in de mogelijke redenen waarom jouw inspanningen (nog) niet het gewenste effect hebben.

De calorieënvalkuil: Onderschatting en verborgen dikmakers

Het lijkt zo simpel: eet minder calorieën dan je verbruikt en je valt af. Hoewel dit in de basis klopt, is het in de praktijk vaak lastiger dan gedacht. Een van de meest voorkomende redenen waarom gewichtsverlies stagneert, is een onjuiste inschatting van de calorie-inname.

• Portiegrootte: Weet je echt hoeveel 100 gram pasta of 30 gram noten is? Vaak onderschatten we de porties die we opscheppen. Een ‘klein beetje extra’ hier en daar telt snel op gedurende de dag. Het gebruik van een keukenweegschaal kan in het begin helpen om een beter beeld te krijgen van realistische portiegroottes.
• Verborgen calorieën: Sauzen, dressings, een scheutje olie in de pan, suiker in je koffie of thee, vruchtensappen (ook de ‘gezonde’ varianten), en zelfs bepaalde ‘light’ producten kunnen ongemerkt veel calorieën bevatten. Lees etiketten zorgvuldig en wees je bewust van wat je toevoegt aan je maaltijden en drankjes.
• Weekend- en ‘cheat’ maaltijden: Ben je doordeweeks heel strikt, maar laat je in het weekend de teugels vieren? Een paar dagen van overeten kunnen de calorietekorten die je doordeweeks hebt opgebouwd, volledig tenietdoen. Consistentie is cruciaal.
• Onnauwkeurige tracking: Als je een app of dagboek gebruikt om je calorieën bij te houden, is het essentieel om dit nauwkeurig te doen. Vergeet je kleine snacks, drankjes of de extra lepel saus niet? Zelfs kleine beetjes tellen mee in het grote geheel.

Je energieverbruik: Meer dan alleen sporten

Net zoals we onze calorie-inname vaak onderschatten, hebben we de neiging ons energieverbruik te overschatten. Sporten is fantastisch voor je gezondheid, maar het verbrandt soms minder calorieën dan we denken. Bovendien speelt niet alleen bewuste beweging een rol.

• Overschatting van verbrande calorieën: Fitnessapparaten en -apps geven vaak een te rooskleurig beeld van het aantal verbrande calorieën. Vertrouw niet blindelings op deze getallen.
• Compensatiegedrag: Na een flinke sportsessie denken we soms dat we ‘recht’ hebben op een extra traktatie, of we worden onbewust minder actief gedurende de rest van de dag (“Ik heb toch al gesport”). Dit kan het calorietekort dat je met sporten hebt gecreëerd, weer opheffen.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Dit omvat alle energie die je verbruikt buiten slapen, eten en bewust sporten om. Denk aan wandelen naar de bus, traplopen, friemelen, staan tijdens het werk, huishoudelijke taken. Een afname in NEAT, bijvoorbeeld door een zittend beroep of door simpelweg minder te bewegen omdat je moe bent van het diëten, kan je totale energieverbruik aanzienlijk verlagen.
• Metabolische adaptatie: Wanneer je langdurig minder calorieën eet, kan je lichaam zich aanpassen door efficiënter te worden en minder energie te verbruiken in rust. Dit staat bekend als adaptieve thermogenese of ‘metabolische vertraging’. Je basaal metabolisme (BMR) daalt, waardoor je nog minder moet eten om verder af te vallen. Dit is een overlevingsmechanisme van het lichaam.

Hormonen: De onzichtbare regisseurs van je gewicht

Hormonen spelen een cruciale rol in bijna elk proces in ons lichaam, inclusief gewichtsregulatie, hongergevoel en vetopslag. Een disbalans kan het afvallen ernstig bemoeilijken.

• Insuline: Dit hormoon reguleert de bloedsuikerspiegel. Bij insulineresistentie (vaak geassocieerd met overgewicht en een ongezond voedingspatroon) reageren je cellen minder goed op insuline, waardoor je lichaam meer insuline aanmaakt. Hoge insulinespiegels bevorderen vetopslag en maken het moeilijker om vet te verbranden.
• Leptine en Ghreline: Leptine is het ‘verzadigingshormoon’, dat aan je hersenen signaleert dat je vol zit. Ghreline is het ‘hongerhormoon’. Bij sommige mensen met overgewicht kan leptineresistentie optreden: het lichaam produceert voldoende leptine, maar de hersenen reageren er niet goed op, waardoor je honger blijft houden. Dieet en slaaptekort kunnen ook de ghrelinespiegels verhogen.
• Cortisol: Het ‘stresshormoon’. Chronische stress leidt tot langdurig verhoogde cortisolspiegels. Cortisol kan de eetlust stimuleren (vooral trek in suikerrijk en vet voedsel), spierafbraak bevorderen en vetopslag rond de buik stimuleren.
• Schildklierhormonen: Een traag werkende schildklier (hypothyreoïdie) vertraagt de stofwisseling, wat kan leiden tot gewichtstoename en het moeilijk maken om af te vallen, zelfs met een dieet en lichaamsbeweging. Symptomen zijn onder meer vermoeidheid, kouwelijkheid en constipatie.
• Geslachtshormonen: Veranderingen in oestrogeen (bijvoorbeeld tijdens de menopauze) en testosteron kunnen invloed hebben op de vetverdeling, spiermassa en stofwisseling.

Slaap en stress: Onderschatte factoren

We leven in een maatschappij waar vaak op slaap wordt bezuinigd en stress aan de orde van de dag is. Beide hebben echter een grotere impact op je gewicht dan je misschien denkt.

• Slaaptekort: Te weinig of kwalitatief slechte slaap verstoort de balans tussen de hongerhormonen ghreline (neemt toe) en leptine (neemt af). Dit leidt tot meer eetlust, vooral in ongezonde voeding. Bovendien vermindert slaaptekort de insulinegevoeligheid en kan het de cortisolspiegels verhogen. Ook heb je minder energie om te bewegen en maak je minder doordachte voedselkeuzes als je moe bent.
• Chronische stress: Zoals eerder genoemd, verhoogt chronische stress de cortisolproductie. Dit leidt niet alleen tot meer vetopslag (vooral buikvet) en eetlust, maar kan ook leiden tot emotioneel eten – het zoeken van troost in calorierijk voedsel om met stress om te gaan.

Het verschil tussen gewichtsverlies en vetverlies

De weegschaal vertelt niet het hele verhaal. Het getal dat je ziet, is een optelsom van vetmassa, spiermassa, botmassa, organen en lichaamsvocht. Vooral als je krachttraining doet, kan het zijn dat je vet verliest, maar tegelijkertijd spiermassa opbouwt. Spierweefsel is dichter dan vetweefsel en neemt minder volume in, maar weegt wel zwaarder op de weegschaal. Het is dus mogelijk dat je kleding losser gaat zitten en je lichaamssamenstelling verbetert, terwijl je gewicht gelijk blijft of zelfs licht stijgt. Focus niet alleen op de weegschaal, maar let ook op:

• Hoe je kleding past.
• Je lichaamsafmetingen (meetlint).
• Je energieniveau en hoe je je voelt.
• Vooruitgang in de sportschool (meer kracht, beter uithoudingsvermogen).
• Voor- en nafoto’s.

Vochtbalans kan ook grote schommelingen op de weegschaal veroorzaken van dag tot dag, afhankelijk van zoutinname, koolhydraatinname, hydratatie en hormonale cycli (bij vrouwen).

Medische oorzaken en medicatie

Soms ligt er een onderliggende medische aandoening of medicijngebruik ten grondslag aan het uitblijven van gewichtsverlies.

• Aandoeningen: Naast hypothyreoïdie kunnen aandoeningen zoals het Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) en het Cushing-syndroom gewichtstoename veroorzaken en afvallen bemoeilijken.
• Medicatie: Bepaalde medicijnen kunnen als bijwerking gewichtstoename hebben of het afvallen hinderen. Denk aan sommige antidepressiva, antipsychotica, corticosteroïden (zoals prednison), medicijnen tegen diabetes (ironisch genoeg), bètablokkers en anti-epileptica. Als je vermoedt dat je medicatie een rol speelt, overleg dan altijd met je arts. Stop nooit zomaar met voorgeschreven medicijnen.

Geduld, consistentie en realistische verwachtingen

Gewichtsverlies is zelden een lineair proces. Het is normaal om plateaus te ervaren, weken waarin er niets lijkt te gebeuren, of zelfs lichte gewichtstoename.

• Geduld: Het kost tijd om gewicht aan te komen, en het kost ook tijd om het weer kwijt te raken op een gezonde en duurzame manier. Verwacht geen wonderen binnen een paar weken. Een gezond en realistisch doel is vaak 0,5 tot 1 kg gewichtsverlies per week.
• Consistentie: Kleine, dagelijkse gezonde gewoontes zijn op de lange termijn effectiever dan kortstondige, extreme diëten. Focus op het creëren van een levensstijl die je kunt volhouden.
• Realistische verwachtingen: Stel haalbare doelen. Vergelijk jezelf niet met anderen; ieders lichaam en reis is uniek. Focus op vooruitgang, niet op perfectie.

Wat kun je doen? Praktische stappen

Als je merkt dat het afvallen stagneert, zijn hier enkele stappen die je kunt overwegen:

1. Wees eerlijk over je inname: Houd een week lang nauwkeurig een voedingsdagboek bij, inclusief drankjes, sauzen en kleine hapjes. Weeg je porties. Je zult misschien verrast zijn waar de extra calorieën vandaan komen.
2. Verhoog je NEAT: Zoek manieren om gedurende de dag actiever te zijn. Neem de trap, parkeer verder weg, wandel tijdens telefoongesprekken, sta vaker op van je bureau, doe meer huishoudelijk werk.
3. Focus op krachttraining: Bouw spiermassa op om je stofwisseling te verhogen en je lichaamssamenstelling te verbeteren.
4. Evalueer je macro’s en voedingskwaliteit: Krijg je voldoende eiwitten binnen (belangrijk voor verzadiging en spierbehoud)? Eet je voldoende vezels (groenten, fruit, volkoren producten)? Beperk je de inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers?
5. Prioriteer slaap: Streef naar 7-9 uur kwalitatief goede slaap per nacht. Creëer een rustgevende slaaproutine.
6. Manage stress: Zoek gezonde manieren om met stress om te gaan, zoals yoga, meditatie, wandelen in de natuur, ademhalingsoefeningen of hobby’s.
7. Drink voldoende water: Soms wordt dorst verward met honger. Water helpt ook bij de stofwisseling.
8. Stel je verwachtingen bij: Accepteer dat plateaus normaal zijn. Blijf consistent en geduldig.
9. Zoek professionele hulp: Als je alles hebt geprobeerd en/of vermoedt dat er een onderliggend medisch probleem is, raadpleeg dan je huisarts. Een diëtist kan je helpen een persoonlijk en realistisch voedingsplan op te stellen en je begeleiden bij het doorbreken van patronen. Een personal trainer kan helpen met een effectief bewegingsplan.

Conclusie: Een holistische benadering

De vraag “Waarom val ik niet af?” heeft zelden één simpel antwoord. Het is een samenspel van voeding, beweging, slaap, stress, hormonen, mindset en soms medische factoren. Door eerlijk naar je gewoontes te kijken, je bewust te worden van de vele factoren die een rol spelen, en geduldig en consistent te blijven, vergroot je de kans op succes. Onthoud dat gezondheid meer is dan een getal op de weegschaal. Focus op het creëren van een duurzame, gezonde levensstijl waar je je goed bij voelt, zowel fysiek als mentaal. Wees lief voor jezelf tijdens dit proces en schroom niet om hulp te zoeken wanneer dat nodig is.